Все упражненя на количество (подтягивания, отжимания и т.д.) должны выполняится без отдыха (не более 2 сек на каждый счёт).
Перед началом каждого упражнения, необходимо сделать правильную разминку ( с постепенным увеличением нагрузки) не менее 20 мин!!! Не обязательно делать все упражнения за 1 день. После каждого упражнения организм должен полностью восстановиться!
Нормативы, приведённые ниже, должен показать каждый здоровый человек, если не сразу, то максимум, через месяц регулярных тренеровок.
МУЖСКОЙ ПОЛ
1. Подтягивания на перекладине (ровно, без рывков) – 15 раз;
2. Отжимания от пола (ноги, спина и взгляд – должны быть на одной прямой линии; при опускании, от груди до пола должно быть не более 5 см, но не ложиться на пол) – 50 раз;
3. Пресс-махи на перекладине (двумя прямыми ногами доставать до перекладины, вися на ней) – 15 раз;
4. Вис на перекладине (двумя руками) – 6 мин (360 сек);
5. Выпрыгивания (лягушкой, на месте, допрыгивая рукой до высоты, превышающей ваш рост на 33%, а при приземлении - касаясь руками пола) – 50 раз;
6. Жим 8-кг гантель стоя двумя руками – 500 раз;
7. Жим 32-кг (этот вес – только для тех, кому за 20 лет и у кого свой вес более 70 кг) гантель (или гирь) стоя одной рукой – 5 раз;
8. Жим 8-кг гантель лёжа на спине двумя руками – 1000 раз;
9. Жим 32-кг (этот вес – только для тех, кому за 20 лет) гантель (или гирь) лёжа на спине двумя руками – 10 раз;
10. Прыжок в длину с места – на 20% больше вашего роста;
11. Запрыгивание на уступ (напр., на крепкий стол, ступеньки или через натянутую ленточку) с места передом – на высоту, равную 50% от вашего роста;
12. Запрыгивание на уступ (напр., на крепкий стул, пень, скамейку или через натянутую ленточку) с места задом – на высоту, равную 33% от вашего роста;
13. Проплыть свободным стилем 50 м (старт – в воде, с толчка, а не с тумбочки) – за 40 сек;
14. Проплыть свободным стилем 1.500 м (любой старт) – за 30 мин;
15. Пробежать 100 м – за 12,5 сек
16. Пробежать 10 км – за 35 мин
17. Проехать на велосипеде по ровной дороге 1км - за 80сек;
18. Проехать на велосипеде по ровной дороге 50км - за 75мин;
19. Задержать дыхание под водой (можно на глубине 20см, даже в ванне) - 3 мин;
20. При попытке сесть в продольный шпагат, расстояние от пола до между ног не должно превышать - 5 см;
21. При попытке сесть в поперечный шпагат, расстояние от пола до между ног не должно превышать - 20 см;
22. Доставать лбом коленки, не сгибая их;
23. Уметь встать на мостик так, чтобы расст.от пола до поясницы было не менее - 1/4 вашего роста.
ЖЕНСКИЙ ПОЛ (не касается беременных и кормящих)
1. Уметь становиться на мостик из позиции «стоя» и обратно;
2. Уметь (стоя на полу, расставив ноги) засунуть голову между коленей, не сгибая их;
3. Проскакать на скакалке (не зароняясь) 10.000 раз (для примера – Эдита Пьеха в свои 72 г. ежедневно делает по 2.000 прыжков на скакалке);
4. Отжимания от пола (ноги, спина и взгляд – должны быть на одной линии; при опускании, от груди до пола должно быть не более 5 см, но не ложиться на пол) – 30 раз;
5. Пресс-махи на перекладине (двумя прямыми ногами доставать до перекладины, вися на ней) – 10 раз;
6. Вис на перекладине (двумя руками) – 6 мин (360 сек);
7. Прыжок в длину с места – на расстояние, равное вашему росту;
8. Запрыгивание на уступ (напр., на крепкий стол или через натянутую ленточку) с места передом – на высоту, равную 33% от вашего роста;
9. Запрыгивание на уступ (напр., на крепкий стул или через натянутую ленточку) с места задом – на высоту, равную 20% от вашего роста;
10. Проплыть свободным стилем 1 км – за 30 мин;
11. Пробежать 5 км – за 20 мин;
12. Задержать дыхание под водой (можно на глубине 20см, даже в ванне) - 3 мин;
13. При сидении в продольным шпагате между стульями, расст.от высоты стула до между ног должно быть более 15 см (угол между ног - более 180 град);
14. При сидении в поперечном шпагате между стульями, расстоян. от высоты стула до между ног должно быть более 1см
Александр
Если ВСЕ ваши результаты на 50% лучше приведённых, то вы – в великолепной физической форме (если, конечно, не применяете допингов) и вас можно смело считать гордостью человечества.
Думаю, вы заметили, что кроме плавания и бега (+ велик - для мужского пола), все остальные упражнения можно делать дома или во дворе.
Если вы ведёте ЗОЖ (как у нас расписано в Описании группы), ежедневно занимаетесь спортом или физкультурой с учётом вашей группы крови (см. соответствующие темы у нас), то вы, если не сразу, то через месяц регулярных тренеровок, легко покажете все эти нормативы.
Ниже привожу свои личные лучшие достижения в каждом упражнении данных Нормативов (а в скобках - мировые рекорды). Мои тренеры (низкий им поклон) и товарищи по сборной СССР по велоспорту и сборной Казахстана по современному пятиборью, куда я входил несколько лет, были свидетелями всех этих результатов и, как говорится, не дадут соврать.
1. 28, знаю человека, который при мне подтягивался 170 раз (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
2. 80 (~1200)
3. 30, знаю человека, который это делал 120 раз (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
4. 10 мин (~2 часа; говорят, некоторые монахи монастыря Шао-Линь могут это делать намного дольше)
5. 120, знаю человека, который это делал 190 раз (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
6. 500 с запасом сил, на максимум ни разу не делал (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
7. 10, Максим Хрусталёв из нашей группы это делает 30 раз (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
8. 1000, с запасом сил, на максимум ни разу не делал, (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
9. 20 (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
10. 230 см при моём росте 180 см (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
11. 145 см при моём росте 180 см (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
12. 100 см при моём росте 180 см (кто знает лучшее мировое достижение – подскажите)
13. 29,5 сек (~21 сек)
14. 21 мин (~13 мин 50 сек)
15. 11,2 сек (~9,7 сек)
16. 27 мин (~ 18 мин)
17. 60 сек (~54 сек)
18. 58 мин (~52 мин)
19. 5 мин в бассейне, держась за перекладину лестницы, голова была на глубине 30-40 см, ступни ног – ниже рук на 2 ступеньки (официально зарегистрированный рекорд равен 9 мин, но некоторые йоги, погружаясь в состояние нирваны, могут часами не дышать и останавливать своё сердцебиение; мне 2 раза в жизни тоже удавалась в сомнамбулическом сне в несколько раз уменьшать сердцебиение и не дышать очень долго; мне казалось, что это длилось часа 1,5-2, но реальное время я не контролировал)
20. 0 см, угол между ног 180 градусов (угол между ног 240 градусов)
21. 0 см, угол между ног 180 градусов (угол между ног 270 градусов)
22. Всегда достаю
23. ~27% от моего роста (40% от роста)
Предлагаю всем проверить свою физическую форму, выполнив все приведённые выше упражнения, а потом поделиться с нами своими результатами.