Спортивное сообщество

 
 
139

Схемы тренировок в тренажерных залах

Предлагаю поделиться опытом и схемами тренировок в тренажерных залах.Предлагаю выкладывать схемы в таком формате:
- на силу
- на массу
- индивидуальные тренировки и схемы
НО ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО свои схемы,а не содранные откуда-нибудь.
 
 
1

Александр

  • группа: Гости
Начну с себя.Я работаю по общеразвивающей схеме

Понедельник:

Жим лежа
Разводка гантелей
Разводка в тренажере
Брусья
Пресс

Среда:
Жим узким хватом
Француский жим лежа
Трицепс в тренажере стоя
Бицепс с Z-грифом стоя
Скамья Скотта с гантелями(на другой недели с штангой)

Пятница:

Жим лежа
Становая тяга
Жим за голову сидя
Подъем гирь попеременно
Брусья
Пресс

Программу составлял сам по своим ощущениям и по своим потребностям.Ниоткуда не содранная.
 
 
2

Александр

  • группа: Гости
Все эти схемы составляются строго индивидуально с учётом всех особенностей каждого индивидума после проведения ряда тестов!
Но посмотреть на чей-то опыт (если он ещё подкреплён результатами) может быть и полезно..:)
 
 
3

Роман

  • группа: Гости
Я каждый раз пишу себе комплекс на месяц-два. Стараюсь менять упражнения. Неизменная составляющая - жим лежа, становая тяга, приседания.

Часто покупаю журнал "Масл энд Фитнес". Разбираюсь в предлагаемых программах, но полностью не перенимаю ни одной (не знаю, плохо это или нет).

Мне кажется в тренировках с отягощениями (наверное и везде) главный принцип - разнообразие. Никогда не "долбите" одно и то же упражнение, один и тот же комплекс. Мышцы не должны привыкать к нагрузке.

Относительно сплита, перечня упражнений, периодичности тренировок: ищите свое.

Лично я занимаюсь от 1 до 3 раз в неделю (здесь большую коррекцию вносит загруженность на работе). Но при этом я лучших результатов добиваюсь, когда тренируюсь 2 раза в неделю по час - час пятнадцать. При этом почти все упражнения базовые.
 
 
4

Егор

  • группа: Гости
Роман Заглада:"Никогда не долбите одно и тоже-мышцы не должны пивыкать к нагрузке"
Роман,основная идея(для меня например)заключа(-лась)-етса в том,чтобы достичь предельного для меня веса в каждом отдельно взятом упражнениии,прибавляя каждую неделю по паре кило(система Стюарта Макроберта,Кипр)-а потом уже идет смена комплекса.Правда,последнее время приоритеты немного поменялись(в теории)-делать упор на рельеф так заметил что наибольшего результата достигал именно со средними весами.А программы беру из книги Вейдера,начинал заниматься в 14 лет по комплексам Тэнно(из "Советского спорта "еще)
 
 
5

Роман

  • группа: Гости
Егор! Стюарт МакРоберт, Вейдер, Майк Ментцер и другие. Это поистине великие имена в мире бодибилдинга! Но и их подходы иногда кардинально отличаются - число повторов, число упражнений, отдых между подходами, число занятий в неделю, необходимость достижения момента бессилия и т.д.

Желательно попробовать все, а после найти свое. Мы сильно отличаемся по строению тела (мезоморфы, эндоморфы и т.д.), по группе крови, по периоду восстановления, по пропорции в быстрых и медленных волокнах мышц и т.д.

Каждую неделю прибавлять по пару кило - это замечательно. Важно понимать, что так продолжаться постоянно не будет! Нужна периодизация, "РАЗНООБРАЗИЕ". Очень неправильный подход, если человек из года в год занимается только "качкой". Периодически нужно переходить на плаванье, велоспорт, даже просто прогулки!
 
 
6

Егор

  • группа: Гости
Роман,это ясно,как белый день!(Тем более что профессионалом в культуризме я никогда становитьса не собирался,как привлекательно это не выглядит).Я,как ты наверно понял,стараюсь(до недавнего времени во всяком случае)жить на полную катушку,т е я и подводным плаванием занимаюсь летом,и в горы хожу и на велике езжу и проч.Cидеть сутками в зале(пусть даже своем импровизированном),даже при высоком уровне мотивации-слишком скучно!Да,я могу проводить трехчасовые тренировки,но не более того.Жить ими,как Брюс Ли-не хочу,это слишком однобоко.Даже Ли Лабрада советовал-не замыкайтесь на штанге-живите полнее!Вот и пытаюсь
 
 
7

Роман

  • группа: Гости
Егор, мы здесь выражаем личное мнение исходя из личного опыта. Я написал ответ тебе (опять-таки личное мнение). Не обязательно подчеркивать, что это ясно как белый день.

Ты правильно отметил, что замыкаться на штанге не нужно. Мы здесь обсуждаем схемы тренировок. Есть интересная дельная схема (подход, какая-то особенность), то делись!
 
 
8

Артемий

  • группа: Гости
Раньше,когда ходил в тренажерный зал в своем городе-тренер после контрольных замеров выдавал на план тренировок-каждому расписывал веса в жиме,приседании и становой тяге-тренировки были короткие,но 4 раза в неделю-циклы чередовались(масса\сила)схема тренировок всегда была разная но общий принцип неизменен оставался:1)грудь(классика жима),2)ноги-приседания,3)спина-подтягивания..становая тяга.4\5)бицепс\трицепс+по мелочи на другие мышцы -иногда упражнения смешивались,но три основные группы(грудь,спина,ноги)всегда были раздельно...еще от цикла зависело.

Сейчас я хожу в тренаженрный зал при ПГУ-тренировки только 2 раза в неделю и потому все смешано в кучу+тренировки затяжные...не знаю насколько это полезно но хоть форму не теряю=)
 
 
9

Александр

  • группа: Гости
Жаль что никто не последовал моему примеру и не написал своей схемы.Хотя бы приблизительно.
 
 
10

Артемий

  • группа: Гости
Просто упражнений на одни и те же группы мышц много и одни можно заменить другими-тут однозначную схему расписать сложно.
 
 
11

Егор

  • группа: Гости
А никто не пробовал брать хотя бы одну из схем Брюса Ли из кн "Искусство выражения человеческого тела"?Я как то попробовал(думал что сильный)-так еле выжил после этого.Там еще отжимания с 30 кг на спине чуть ли не 100 раз...
 
 
12

Роман

  • группа: Гости
Честно говоря первый раз слышу о схеме Брюса Ли(
 
 
13

Егор

  • группа: Гости
Роман, есть книга такая "Искусство выражения человеческого тела", автор Джон Литл, биограф Ли, ему ОДНОМУ разрешила жена Брюса работать с его дневниками и тренировочными записями. Так вот, там и приводятся ВСЕ его рассписания (и боевые и силовые тренировки), интерес вызвало описание статистических тренировок на силу и растяжки.
 
 
14

Александр

  • группа: Гости
Все вы как-то проигнорировали название темы " Схемы тренировок в тренажерных залах". Да и создана она была для того, чтобы поделится советами, что поменять, что добавить ,а с чем согласятся большинство. Вот для этой цели. А не обсуждение тренировок Брюса Ли.Может кто-то все таки "рассекретит" свою схему?
 
 
15

Светлана

  • группа: Гости
А вы не могли бы написать схему занятий в тренежерном зале для девушек??)))
Просто жать гантелю мне как-то тяжеловато, а правильно спланировать свои тренировки не удается...:(
 
 
16

Светлана

  • группа: Гости
Действительно, уделите внимание и нам, а то все о своем - тяжелом)))
 
 
17

Александр

  • группа: Гости
Девушкам (впрочем, как и мужчинам), прежде, чем приступать к тренеровкам, сначала надо определить, какие цели вы перед собой ставите!
Для того, чтобы похудеть, надо качать пресс и больше бегать, одевшись, даже летом, в 3 шкуры (чтобы обильно пропотевать).
Чтобы подкачать грудь, надо работать на тренажёрах типа "бабочка".
А в целом, девушкам я бы посоветовал ежедневно заниматься шейпингом и аэробикой!
Но именно для вас - девушки и женщины, мы скоро откроем отдельную рубрику по физкультурной тематике!:)
 
 
18

Uriy

  • группа: Гости
Тем кто еще хочет похудеть я могу еще и борцовскую диету подсказать... Действует на всех, только очень тяжела)))...
 
 
19

Станислав

  • группа: Гости
Хороший результат для меня дали занятия по следующей схеме:
Занятие №1: Жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя
Занятие № 2: Становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга к поясу
Занятие №3: Приседания, подъем штанги на бицепс, подъемы на носки

Занятия чередуются с тремя днями отдыха, т.е. Занятие №1, потом три дня отдыха, затем Занятие №2 и т.д.
Во всех упражнениях делал один разминочный подход и три рабочих.
В базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседания количество повторений в рабочих подходах варьировалось от 4 до 6. Т.е. начинаем новый вес с 4-х повторений в трех подходах, постепенно 5,4,4...5,5,4 и т.д. доводим количество повторений до 6,6,6, затем прибавляем вес и т.д.
Жим лежа иногда заканчивал 4-м рабочим подходом с минимальным весом (например 50-60 кг) без перерыва после 3-го рабочего подхода в высоком темпе до отказа, либо без отдыха переходил к отжиманиям на брусьях.
Совмещается с пробежкой (3-4 раза в неделю по 5-6 км, трусцой иногда с ускорениями).
Если в дни отдыха между занятий скучно, то можно побаловаться какими-нибудь изолирующими упражнениями (гантели, пресс и т.п.). Правда если будете тренироваться как надо, то мышцы будут болеть до следующей тренировки и без изолирующих упражнений все будет расти.
Естественно периодически упражнения менялись но основа (вкалывание на базовых упражнениях) оставалась неизменной.
Старался проводить занятия с довольно высокой интенсивностью. Обычно тренировка укладывалась в 45-60 минут.
 
 
20

Алексей

  • группа: Гости
Не хочется повторяться, но для каждого человека занятого в ББ должна быть своя программа в зависимости от телосложения , метаболизма, уклада жизни, психики ( я вот жму бывает и месяцами без выходных так как для меня это разрядка...) и других факторов. Хотя основные моменты уже озвучены, если потребность набрать мясо то проще плясать от базовых упражнений их 3-5... и не мучаться с изолирующими, они пригодятся когда появится что корректировать... если же потребность подсушиться или по простому похудеть то здесь так же все очевидно можно жать как хочется главное разнообразнее, дольше и интенсивнее...
Хочу акцентировать внимание на питании, давайте не будет нести чепуху по поводу белок нам не нужен и углеводы тоже обойдемся, тем кому надо набрать ограничения в белке могут быть только гипотетическими .. ну врядли вы сможете в день больше 6 гр чистого белка на 1 кг веса скушать.... по сему разного рода спортивные коктейли вам в помощь.
 
 
21

Роман

  • группа: Гости
Станислав Брамм, комплекс который ты указал интересен акцентом на основных базовых движениях, незначительным числом упражнений и высокой интенсивностью за короткий срок (45 минут). Я тоже придерживаюсь подобных принципов.

Удивление вызывает число повторов в упражнении (4-6). Это именно силовой, лифтерский подход, а не ББ (о котором говорил ты). Для ББ такая схема допустима / необходима на относительно короткий срок (месяц-два). После чего необходимо переходить на более многоповторный режим (6-8, 8-10, даже 10-12). Именно большое число повторений позволит построить мышечную массу.

Ты указал, что подход, указанный тобою, дал результаты ("причем максимальный рост пришелся как у многих в первые полгода"). У новичков (для которых все упражнения новые) это обычная ситуация. Она особо не говорит о результативности указанной программы.


Алексей, согласен полностью относительно недооценки влияния макроэлементов (белки, жиры, углеводы) на результативность ББ. Дело в том, что физические нагрузки "разрушают" мышечную массу. После чего организм восстанавливает утраченное и плюс немного еще (на случай еще большей дальнейшей нагрузки - как бы своеобразная защита). Это и есть рост мышечной массы. Так вот данный рост должен быть адекватным образом "подпитан" строительными материалами белка (аминокислоты), энергией (углеводы). Поэтому сами тренировки - это полдела. Рост мышц происходит во время отдыха (то есть вне зала). Решающую здесь роль оказывает питание.

Лично я не принимаю спортивные коктейли. Хотя многие подтверждают их эффективность.
 
 
22

Станислав

  • группа: Гости
Роман. Практика показала что для меня хорошие результаты давало именно подобное число повторений в базовых упражнениях. Скажу, что число повторений в изолирующих упражнениях поддерживалось мной от 10 и выше. Например, в один день я делал становую тягу с 4,5,6 рабочими повторами, после чего делал тягу к поясу с количеством повторов в подходе от 12 до 15 и подтягивания на перекладине, так же 12-15 раз. Также, допустим, после жима лежа у меня шли отжимания на брусьях 15-20 раз и жим стоя (8-12 раз). Т.е. малое количество повторов в базовых упражнениях компенсировалось более высоким количеством повторов в упражнениях на изоляцию. Также я периодически видоизменял схему и увеличивал число повторов в одном-двух базовых упражнениях или наоборот делал один повтор на максимальный вес.

Дополнительно хочу упомянуть хороший эффект от взрывных нагрузок (бег с ускорением, прыжки на месте с подтягиванием коленей к поясу).
Что касается эффективности коктейлей, то если спортсмен-профессионал и у него на счету мм объема и граммы веса, то тогда, допускаю, что их употребление целесообразно, в иных случаях не вижу большой надобности, сбалансированное питание на порядок важнее.

С тезисом, что человек сам себе тренер и должен подбирать схему под свои исходные данные и цели, не передирая вслепую из журналов или еще откуда-нибудь, полностью согласен.
 
 
23

Ольга

  • группа: Гости
Кстати, читала, что занятй шейпингом для девушек маловато. Нужны и силовые нагрузки. То бишь, качаем и растягиваем
 
 

Добавить комментарий

Добавление комментария
Имя:
E-Mail:

Код:
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить если не виден код
Введите код:

 
 
 
Регистрация

Навигация

 

Опросы

Какой образ жизни вы ведёте?
Полностью Здоровый Образ Жизни
ЗОЖ за минусом правильного питания
ЗОЖ за минусом ежедневных занятий
ЗОЖ за минусом правильного питания и физкультуры
ЗОЖ за минусом употребления слабого алкоголя и (или) лёгких наркотиков
Ещё более неправильный образ жизни
Полностью неправильный образ жизни