Спортивное сообщество

 
 
139

Схемы тренировок в тренажерных залах

Предлагаю поделиться опытом и схемами тренировок в тренажерных залах.Предлагаю выкладывать схемы в таком формате:
- на силу
- на массу
- индивидуальные тренировки и схемы
НО ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО свои схемы,а не содранные откуда-нибудь.
 
 
24

Роман

  • группа: Гости
Ольга. Все зависит от твоих целей. Если ты хочешь (или тебе нужно) набрать мышечную массу, то без силовых нагрузок не обойтись. Если же такой цели нет, то и нет необходимости "качкового" тренинга - вполне хватит шейпинга.
 
 
25

Роман

  • группа: Гости
В "качковом" тренинге нужно помнить следующее. Если вы решили нарастить мышечную массу (или просто улучшить ее качество), то нужно понимать, что в дальнейшем "удержать" мышечные объемы можно будет только путем опять-таки тренировок с отягощениями.

Мышечная масса - это просто реакция организма на нагрузки. Если нагрузок нет, то организм без сожаления избавляется от избыточных объемов (для него это лишняя нагрузка для сердца, легких, почек и т.д.) и оставляет только те, которые соответствуют текущему уровню нагрузок.
 
 
26

Елена

  • группа: Гости
Не люблю скакать! Обожаю тренажерный зал :)
И сильно накачанные девушки меня не впечатляют.
Все должно быть в меру.
"Качковый" тренинг позволяет укрепить мышцы и придать телу приятную рельефность. А в сочетании со специальными средствами и одеждой - избавиться от излишков жировой ткани :)
У меня, к сожалению, в качалку получается ходить только в отпуске. Эффект достигается, а потом потихоньку спадает. Откопаю свою программу - напишу.
 
 
27

Роман

  • группа: Гости
Для организма очень большой стресс, если человек начинает заниматься с отягощениями. Также очень большой стресс для организма - прекращение занятий. Если заниматься от случая к случаю, делать перерывы в несколько месяцев, то такие тренировки принесут не пользу, а вред здоровью.

Поэтому (если вы решили, что тренировки для вас) спорт нужно сделать нормой жизни. Нельзя бросать! Можно лишь варьировать нагрузку, число занятий в неделю!
 
 
28

Елена

  • группа: Гости
В остальное время приходится довольствоваться домашними занятиями под Диск :(
 
 
29

Marat

  • группа: Гости
1 День:
Грудь (Жим лежа, разводки.), Трицепс (Французский жим лежа, стоя,)
2 День:
Отдых
3 День:
Дельты (Жим из-за головы, разводки стоя и в наклоне,) Бицепс (Стоя штанга, сидя гантель)
4 День:
Отдых
5 День:
Ноги (Присед со штангой на плечах,) Спина (тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга на Т-грифе)
6 День:
Отдых
 
 
30

Александр

  • группа: Гости
Наконец-то пошли схемы и их обсуждения. Станислав Брамм меня лично удивил своей методикой. Я всегда использовал большое количество подходов=разминка(1-2) + "рабочие"(4-5). Чем часто удивлял других, но добивался хорошего "разогрева" и не мучал мышцы, как многие в моем зале, которые жмут рабочий 95, а разминаються 80 кг. И все ради показания своей "крутизны", которая никому не нужна совсем.
 
 
31

Серый

  • группа: Гости
моя тренировка:
понедельник приседание. жим лежа
вторник жим лежа с мертвой точки или дожимы. становая тяга
среда вставание с низкого седа . жим лежа обратным хватом
пятница приседание. жим сидя
суббота жим лежа .становая тяга.
план постоянно меняется. тренировки мне пишет тренер это проверенные на многих спортсменах планы. НИКАКОЙ ОТСЕБЯТИНЫ!!!
 
 
32

Роман

  • группа: Гости
Серый Кудряшов. Безусловно, хорошо, если схему тренировок пишет тренер, у которого есть опыт, знания, чувство ситуации, "нюх" если хотите.

Есть одно "но" (точнее их несколько, но я хочу выделить именно это).

Все люди существенно отличаются друг от друга по массе параметров (я уже указывал на это). Спустя несколько лет тренировок человек начинает чувствовать упражнения, находить свое. Нужно экспериментировать и поймать свой режим, свои особенности, «свои» упражнения. При этом результат (килограммы поднятого металла) совершенно не важен. Важно чувство работы организма, а главное - основная цель тренировок - здоровье.

Поэтому я согласен с Вами, но указываю, что "отсебятина" (как указали Вы) вполне допустима и даже необходима.
 
 
33

Елена

  • группа: Гости
Подскажите, как отражается на тренировке и результате
время, в которое занимаешься? (Утро, день, вечер или определенные часы) Или это не важно?
 
 
34

Станислав

  • группа: Гости
№ 32 Серый Кудряшов. Ваша схема тренировок отличается огромной нагрузкой на организм (все-таки пять раз в неделю на основе базовых упражнений - это не шутка). Когда Ваш организм успевает восстановиться? Не подразумевает ли такая система дополнительной фармакологической стимуляции организма? Или рабочие веса далеки от рекордных?
 
 
35

Серый

  • группа: Гости
да вообще никогда полностью не востанавливаюсь.веса не маленькие. от максимального веса(на раз) 70-75% 6-8 раз 80% 2-5раз 85-90% 2-3 раза,план постоянно меняется большой и малой интенсивностью. такая система не подразумевает прием фармы( если совсем плохо будет травма какая нибудь появиться то можно не много подхимичить но пока такого не было). я сначала не поверил что справлясь но потом втянулся тяжело конечно но результаты растут. для такой тренировке желателен уровень КМС.Для накачки мышц такая система не очень подходит это чисто пауэрлифтерский метод самоистязания.
 
 
36

Серый

  • группа: Гости
Елена лучше всего тренироваться утром, тренировки эффективнее, на весь день хорошый аппетит и ночью спишь как убитый! к сожелению не всегда так получается((((
 
 
37

Серый

  • группа: Гости
Кстати насчет химии не подумайте что я её рекламирую.Это серьёзное вмешательство в гормональную систему и для некоторых черевато последствиями!
 
 
38

Денис

  • группа: Гости
А почему ни у кого на мышечную выносливость нет программ?
 
 
39

Роман

  • группа: Гости
Елена :)
Выбор времени дня для тренировок оказывает существенное влияние на результативность. Например, наилучшее время для приседаний со штангой на плечах - это 14.00 (подобные исследования проводились).

Здесь нужно учитывать биоритмы организма. Считается, что организм имеет наивысшую результативность (не только физическую) с 9.00-10.00 до 12.00-13.00 и с 15.00-16.00 до 18.00-19.00. Но все это достаточно индивидуально. На результативность оказывает влияние не только время, но и дни недели, времена года.

При выборе времени дня для тренировок необходимо руководствоваться личными ощущениями. Когда у Вас физический, эмоциональный подъем, тогда и желательно проводить тренировки.

Но (я думаю, что это у всех) на наши желания и ощущения накладывает существенный отпечаток работа. И многие вынуждены тренироваться вечером. Хотя нужно признать, что это вполне совпадает с послеобеденным пиком активности организма.
 
 
40

Роман

  • группа: Гости
Схема тренировок, представленная Серым Кудряшовым, может быть вполне результативной, если не работать, жестко следить за режимом питания, сна и, конечно же, помогать организму справляться со столь жестокой нагрузкой фармакологическими средствами (наиболее результативные здесь - это анаболические стероиды).

Для ЗОЖ такая программа не приемлема!
 
 
41

Роман

  • группа: Гости
Денис Давыдов.
Вы вполне справедливо заметили, что здесь больше внимания уделяется программам для набора массы или программам для набора силы. И очень зря обходят вниманием программы для развития мышечной выносливости.

Общие принципы программ для развития мышечной выносливости:
- большее число тренировок - 4-5 раз в неделю;
- большее число повторений в упражнениях - 12-15;
- меньше отдыха между подходами - 30-60 сек.;
- использование подходов интенсификации нагрузок - суперсет, трисет, гигантский сет и др.;
- больший акцент на изолированные упражнения.

Нужно также помнить, что постоянно использовать программу для повышения мышечной выносливости нельзя. Необходимо делать периодизацию: программа для набора силы - программа для набора массы - программа для развития мышечной выносливости (часто ее называют программой для улучшения рельефа мышц).

Чаще всего начало программы для повышения выносливости мышц (поскольку она улучшает рельеф мышц) подгоняют таким образом, чтобы ее конец пришелся под так называемый "пляжный сезон".
 
 
42

Елена

  • группа: Гости
Роман, исправляйся! Неприлично называть девушку чужим именем, каким бы красивым оно ни было :)))))

Спасибо всем за советы!
 
 
43

Женёк

  • группа: Гости
Во-первых обращение к девушкам: не думайте что если вы начнете заниматься штангой то станете огромными, или у вас будут, например очень большие руки. Большинство парней занимающихся в залах сами по себе, и так сказать "для себя" не растут годами (при том что у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, и это одно из главных условий роста массы, она же сила), а уж вам так просто без фармакологии не нарастить десятки килограмм.
Далее, если вы хотите сбросить лишний жир, и подкачать пресс, то для этого не нужно делать пресс, это вам ничего кроме впустую потраченных сил не даст. Для того, чтобы терялся лишний вес нужно тратить больше энергии (т.е. калорий), чем вы получаете с едой. А для этого нужно делать базовые упражнения, которые дают серьезную нагрузку. И первое что вам нужно делать это приседать, причем желательно с постоянным увеличением веса штанги, а не всегда с пустым грифом (конечно 1-2 недели нужно изучать технику). Так как в приседаниях будет утомляться одни из самых больших мышц в организме - ноги, то для их восстановления организму потребуется много энергии (калорий) и вот тут то, и будет постепенно понижаться процент жира. Делать нужно после 3-4 разминочных подходов рабочий вес на 8 повторений в 5 подходах. На следущий день ноги должны болеть (иначе нагрузка слишком мала). И вот как раз в эти дни пока организм восстанавливается нужно нормально спать, по 8-10 часов, и правильно есть. Тогда восстановление будет проходить в кратчайшие сроки, дня 2-3, и только потом можно снова идти на тренировку.
Из упражнений могу посоветовать кроме приседаний еще тягу на прямых ногах, отжимания, подтягивания, а пресс и т.д. это если у вас остануться силы и желание.

Во-вторых обращение к ББ: самые лучшие непрофиссиональные ББ в России это пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, берите с них пример. Сколько я видел бодибилдеров ни один не был похож на занимающегося. Макроберт написал в целом неплохую книгу, но слишком уж занизил возможности натурального спортсмена, назвав их еще хардгейнерами. Хардгейнером не существуют, существуют люди которые не хотят нормально заниматься, или занимаются не правильно. Если ты начинающий то начни с 3 тренировок в неделю, и делай только 2-3 упражнения в 5 подходах (не считая разминочных) в 8-10 повоторений, для того чтобы наработать технику. Так примерно нужно заниматься 1-2 месяца (у кого как попрет). Далее, нужно читать литературу, статьи и т.д. по этому делу, но уметь отделять гавно от нормального. Например если вы встречаете в статье слова типа "как взорвать вулкан ваших трапеций" , то знайте что это гавно. Самое главное нормально питаться, спать, и интенсивно и ТЯЖЕЛО тренироваться. Под нормальным питанием я иммею ввиду не 3-х разовое питание, в котором на завтрак чай с печеньем, а 3-5 приемов полноценной пищи.
В зависимотсти от вашего личного времени восстановления и прочих факторов нужно сосавлять программу под себя. Но конечно соблюдая главный принцип - постояяное увелечине нагрузки. Т.е. например на 1 тренировке вы делали рабочий вес 80х8 в 5 подходах, значит на следующей тренировке добавляйте 5 кг и делайте 85х8 в 5 подходах, если не получилось во всех 5 подходах сделать 8 раз, то на след. тренировке опять этот же вес, пока не сделаете все 8х5, и т.д.
Сам занимаюсь около 8-9 месяцев (естественно бех химии, т.к. это совсем не ЗОЖ), сейчас расписываю программу на 3 месяца, в 1 месяце делаю все упражнения на 8 повторов, во 2-м месяце на 6, в 3-м на 4 повтора. Т.е. первые 2 месяца в основном растет масса, а далее за счет малого числа повторений и весов близких в максимальным улучшается нервная проводимость (связь мозг-мышца). По окончани 3 месяце неделя отдыха и опять новая программа.
 
 
44

Александр

  • группа: Гости
Я повышал свои веса при увеличении именно подходов,а не массы. Хотя каждый опять же подбирает систему, так чтобы именно ему была выгода и польза. Мне - так, вам Евгений Sayonarа - так.
 
 
45

Дмитрий

  • группа: Гости
Здравствуйте, я занимаюсь в зале суммарно около 10 месяцев, первый раз пошёл прошлым летом. В силу некоторых обстоятельств были большие перерывы. Занимался без тренера, но консультировался у опытных (как тогда казалось) натуралов и химиков. И так, что хочу сказать следующие:
1. Базу необходимо делать и делать тяжело, но идеально технично, начиная с маленьких весов. Я получил травму плеча на жиме (веса тогда летели о-го-го как быстро, а связки и суставы ещё не привыкли к нагрузкам) и, гонясь за своими товарищами, не залечивал. За 1,5 месяца перерыва всё зажило :)
2. Дополнять базовые упражнения изолированными можно аккуратно прислушиваясь к состоянию организма. Перетренироваться оказывается очень легко :) Усталость накапливается со временем!
3. Протеины - это дополнение к питанию, к творогу, грудкам, молоку и кашам. Лично мной было замечено – творог и овсянка самые эффективные продукты. (возможно только для меня ).
4. Рост мышечной массы не связан напрямую с максимальным весом, который вы берёте. Главное – правильная техника – идеальная траектория, положение тела, паузы, негативная фаза (где нужно).
Теперь насчёт системы. Я тренируюсь по 12 недельным циклам, который делю на 2 части. В первые 5-6 недель – медленное приближение к своим предыдущим максимумам. 6-12 плавное увеличение своих предельных нагрузок. Каждые 12 недель меняется количество повторений в базовых упражнениях и меняются изолированные упражнения.
И так, вариант системы. Каждый день начинается с разминки!!!
Пн.
Жим 5x3 (до этого два разминочных сета с 7-8 повторениями, пауза на груди! Жим без моста, с минимальным прогибом спины )
Жим гантелей на наклонной скамье 5x5 в стиле Арнольда, (обязательно разминаю дельты!!!!) либо разводка 5x8-10. Наклон – 80град.
Подтягивания – 1 раз до максимума с идеальной техникой, без веса.
Ст.
Присед
5x6 (1-й сет разминочный, 10 повторов. ПОЯС ОБЯЗАТЕЛЬНО)
Концентрические подъёмы штанги на бицепс стоя, гриф прямой, локти плотно прижаты к телу (4x8-9, без читинга)
Пт. (ПОЯС ОБЯЗАТЕЛЬНО)
Становая тяга (только идеальная техника, если спина искривляется, тут же заканчиваю упражнение и на след неделе уменьшаю вес)
6x5
Лёгкий жим штанги на наклонной скамье (5x5, Веса не предельные!)
Жим штанги стоя с лёгким толчком(на манер ТА) и 2-сек негативной фазой, предельно сильно затягиваю пояс. 5x5. Обязательно разминаю дельты!!!!

В середине цикла увеличиваю веса только в 1-м из базовых упражнений и в 2-3 изолированных. Система не идеальна, но мне очень подходит (напомню, это только один из циклов!) Из спорт питания использую только витаминный комплекс Prolab “Training Paks”. Веса беру более чем скромные, жим заканчиваю повторениями на весе 75кг, присед – 65кг, становую – 120кг. Замечу, что чем хуже идёт упражнение, тем эффективнее оно строит вашу мускулатуру :) Делайте нелюбимые упражнения особенно тщательно и смотрите за эффектом! Он вас приятно удивит. Измерял только диаметр рук – 39 см, предельные разовые веса не знаю, проходы не делаю. Первые внешне изменения были заметны через полтора месяца. Серьёзные изменения через 6 месяцев, мне 22 года, рост 187, вес 83. Являюсь абсолютным противником стероидов, русских протеинов и препаратов типа анастан и им подобным, а также системам всяких Джо Уэйдеров и тех, что описаны в журнале IronMan. Свои тренировки строил по принципам Стюарта МакРоберта и А. Фалеева.
 
 
46

Иван

  • группа: Гости
Занимаюсь 2 года, набрал вес с 48 до 66кг, 3 взрослый по лифтингу без экипы. Вследствие некоторых особенностей организма, получал травмы несколько раз, поэтому теперь имею опыт, как их избежать:)
Был забавный случай - мужик вытянул 220 горбом на 1 раз, рыча на весь зал так что стекла дрожали - максимальный вес. Встал, отдышался, отстегнул пояс. Начал разбирать штангу, поднял гриф за 1 конец и растянул спину.
Я бы не стал придавать такое большое значение технике. Самое главное - всем сознанием быть "в штанге". Если во время подхода вы думаете, как вы выглядите, о девушке что ходит в том конце зала, слушаете музыку, даже просто считаете подходы или тем более с кем то разговариваете - вы обязательно что то травмируете, даже если техника лучше чем в учебнике. Аналогично с легкими тренировками. Если настроен на легкую тренировку, без мобилизации всех сил организма, есть шанс что нибудь себе растянуть на разминочном весе.
Я 4 месяца работал в синглах с максимальным весом, и ни разу себе ничего не повредил. Предельная концентрация и состояние полного безмыслия, повторы считает страхующий.
Серьезная травма была, когда я послушал очередного "умника" и решил сделать становую "технично". В результате получил травму ягодичной мышцы, ходил кое как 3 месяца, приседать начал через 5 месяцев.
С тех пор шлю добрых советчиков в известном направлении.
На данный момент программа:
Понедельник: Присед 5х3, жим ногами 4х4
Среда: Жим лежа 5х3, жим на наклонной скамье 4х4, разводка с гантелями 4 подхода раз на 8-10 до отказа.
Пятница: Тяга сумо 5х3, жим стоя 4х4, подтягивания широким хватом за голову с отягощением 4х4.
 
 

Добавить комментарий

Добавление комментария
Имя:
E-Mail:

Код:
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить если не виден код
Введите код:

 
 
 
Регистрация

Навигация

 

Опросы

Какой образ жизни вы ведёте?
Полностью Здоровый Образ Жизни
ЗОЖ за минусом правильного питания
ЗОЖ за минусом ежедневных занятий
ЗОЖ за минусом правильного питания и физкультуры
ЗОЖ за минусом употребления слабого алкоголя и (или) лёгких наркотиков
Ещё более неправильный образ жизни
Полностью неправильный образ жизни