Понедельник
Жим лёжа
Наклонный жим
Разводка на наклонной скамье
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье
Пресс по разному:)
Среда
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Жим книзу на блоке на трицепс
Разгибания рук из-за головы на трицепс
Пятница
Приседания
Становая на прямых ногах
Жим из-за головы стоя
Высокая тяга
Разводка гантелей в наклоне
Подъём на носки стоя



+после каждой тренировки скакалка.

При активном занятии спортом необходим массаж.
Рекомендую своего массажиста
8 921 337 1275 Андрей принимает у себя в центре Питера или выезжает на дом. Мед. образование, манульная терапия, любые виды массажа.

Общие принципы по жиросжиганию подскажите? Хожу пока только 2 недели, чёткой схемы нет вообще, просто стараюсь уделять внимание всем группам мышц особено прессу и бёдрам и побольше на кардиотренажёрах заниматься. На тренера денег нет, к сожалению.

Ну вот, пока ты будешь уделять побольше времени на пресс и все группы мышц , твой результат с места не сдвинется.

2-3 раза в неделю ходи в зал приседай, жми, делай тягу, в4-5 подходах на 6-8 повторов, не делай всякой херни на пресс и на руки отдельно. Только базовые тяжелые упражнения, и веса такие подбирай, чтобы в последнем подходе не мог до конца доделать повторы, и ешь побольше белковой пищи (бобовые, яйца) и по меньше углеводной (мучное).

Это как то больше похоже на принципы по массе. Большой вес, небольшое количество подходов.

Продолжай качать пресс

Если это у меня проблемное место, то и буду. Спасибо за советы.

Колян, пресс, бег, подтягивания, плавание, утренняя зарядка, велик, больше овощей и фруктов.
Результаты не заставят себя ждать.

Привет всем для себя разработал программу. Взависимости от дня делаю либо жим лежа либо становую либо приседания дальше все одинакова бег 5 км турник . брусья. отжимания. Пресс все по 10 подходов после чего прыгаю на скакалке 2500- 5000 раз и опять делаю пресс в общем все занимает 2- 3 часа . Хотелось бы узнать мнение специалистов по поводу такой тренировки может надо что то убрать или заменить? Зарание спасибо!

а какую цель ты ставишь?

Прежде всего выносливость и развитие силы

ну в целом ты на правильном пути, если в полную силу отдаешся на тяге, приседе и жиме. только не пойму зачем столько преса? че с него толку?

Был перерыв в тренировках 1.5 года набрал 10 кг при росте 170 вешу 80 кг хочу вернутся обратно в свою весовую да и кубики обратно хочется

Что значит - твоя весовая? При твоем росте весить кг 90 само то, а видимость кубиков зависит не от количества сделанного преса, а от процента жировой прослойки. Я, например, его вообще не делаю, но их видно :)

У меня была проблема, что 70 кг больше 2-3х раз выжать не мог. Работал по следующей методе.
1. Подтягивание 4 подхода по 8-10 раз
2. Жим лёжа 5 подходов:
45 кг 15 раз - средний хват
50 кг 10 раз - средний хват
60 кг 8 раз - средний хват
65 кг - 6 раз - широкий хват
70 кг 5-6 раз - средний хват (помогали вытягивать штангу, когда не мог выжать)
40 кг до изнеможения - узкий хват
3Брусья 4подхода по15-10 раз
4. Отжимания 50 раз 2 подхода
5. Разводка гантелями 3 подхода по10-15 раз. 3 раз до изнеможения
6.Ну напоследок, чтоб ноги укрепить делал приседания со штангой 5-6 раз. Каждому вес себе по силам

Всем привет!Позвольте тоже вставлю свои две копейки.
Вадим то что вы делаете с жимом это ближе к накачке(массе) прирост в силе будет более ярко выражен у начинающего. Это всем известная пирамида.Но не только этот методический приём необходимо использовать.Схем работы именно с жимом оч много.И не забывайте что сила и масса идут рука в руку только до определённого момента, ну а дальше выбирайте что вам больше нужно,а можете вообще не париться по этому поводу и таскать железо в своё удовольствие.

Долго искал для себя методики, как правильно и главное эффективно набиррать мышечную массу. И наконец то нашел(не без помощи добрых людей). Позволю посоветовать двух авторов, посмотрите может кому - то пригодиться, - это А.Фалеев «Силовые тренировки» (можете с легкостью найти в интернете. книга просто отличная), ну а кто любит зарубежных авторов, то - Стюарт Мак Роберт «Думай! Бодибилдинг без стеройдов» (написано практически то же самое что и у Фалеева, только мне кажется сложнее для понимания).
а тренировачная программа такая:
в зависимоти от того, сколько дней в неделю тренировать.

« Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.
Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух "тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет "легкие" упражнения объединить и сделать в один день:
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа »

И самое главное трудиться, искать и получать от этого удовольствие! и все будет)

Еще в этих книгах высказано интереснове предположение, что максимальный и существенный эффект дают тольк базовые упражнения. все остальное только замедляет рост (сам на своем примере в этом убедился). ну вот так. извеняюсь если написал что то лишнее (времени читать все вышесказанное было некогда, а это информация вдруг кому-то пригодитсья:)) как мне когда-то:))

Я предложил бы сначала определиться с целью посещения тренировок. (для пляжного сезона, чтобы быть сильным и выносливым и т.д.)
Потом обзавестись терпением, хотя это свойство организма которое легче всего тренируется. (чем ловкость, реакция и др.)
Если тренировки для себя, а не сокрушать женские глаза, то никто еще не придумал лучших упражнений чем отжимания от пола хотя бы 4*50р. если можно на пальцах ))) подтягивания на перекладине разным хватом 5*25р. пресс сидя на полу ноги под углом 45 градусов 1мин. держим и потом упражнения в динамике: велосипед, написать ногами свои имя фамилию и отчество, круговые движения ногами во внутрь и наружу или проще на перекладине поднимаем голеностопы к кистям 3*15р. Бег на различные дистанции от 30м до 10км и приседания. Если это все делать ежедневно 2-3р в день в течении года и до конца жизни силы будет не меряно. Количество и качество желательно повышать с каждым днем.
А если вы хотите выглядеть как мистер Олимпия то откройте любую книгу уже существующих "мистеров" а лучше их тренеров и выполняйте все по схеме, все придумано до нас и не парте себе мозги набирая кучу книг и журналов. купите одну. Каждый говорит что он лучший, а все м. Олимпия. Знаю есть главные упражнения для каждой группы мышц:
Ноги - приседания
Грудь - жим лежа
Плечи - стоя подымать штангу от груди или из-за головы
Спина - становая тяга
Руки - работа на бицепс и отжимания на брусьях
Пресс
И в конце обязательно растягивание мышц.
Мышцы растянутые отдыхают лучше и имеют хорошую длину, а длинная мышца выносливее и сильнее короткой.
Спасибо за внимание!

Ты это всё серьезно написал?

Уважаемый Егор вы всецело правы.Действительно не нужно сложного оборудования чтобы держать себя в форме.

чтобы держать себя в форме, нужно сначала эту форму набрать

Ну, если успел в труху превратится, то конечно:)

А если человек еще ничем не занимался? Формы нету и этот онанизм не поможет особо:), результат конечно будет, но небольшой.